Treino de Musculação para Ganho de Massa

A maioria dos praticantes de musculação buscam uma série de exercícios para ganho de massa muscular. Porém, apenas uma lista de exercícios não é o suficiente para obter um bom resultado nos treinamentos.

Para que qualquer treino tenha resultados, além da execução correta dos exercícios, é fundamental ter noção do volume e intensidade do seu treinamento.

treino intenso - Ganharmassa.com.br Na musculação, volume é o total de trabalho realizado em um período de tempo. Isso mesmo, não é considerada a quantidade de peso que você levanta. A quantidade de peso levantada é considerada a “intensidade” do treino. Quanto ao volume, a quantidade de trabalho realizada se refere ao número de exercícios, séries e repetições que você realiza durante seu treino.

Muitos profissionais ainda falham na escolha adequada do volume de treinamento de seus alunos. Alguns deles possuem a idéia de que “mais é melhor”, levando seus alunos a realizarem séries e séries de exercícios que simplesmente prejudicam as suas capacidades de recuperação.

Volume e intensidade muitas vezes são tratados de uma forma invertida. É impossível fazer um treino longo e intenso. Mesmo que longos treinamentos pareçam difíceis, ao fim de um treino com um volume muito alto, sua intensidade será severamente comprometida.

Portanto, por mais que você se sinta fatigado e com os músculos queimando em uma sessão de duas horas de treino, você não treinou intensamente.

Além disso, nessas longas sessões é criado um ambiente desfavorável de hormônios que auxiliam o crescimento muscular. Ou seja, longos treinos não geram músculos. Por outro lado, treinos curtos e intensos liberam todos os hormônios importantes para o crescimento muscular como testosterona e hormônio do crescimento.

Outro grande problema dos treinos de musculação muito longos é a liberação do hormônio cortisol. Este hormônio catabólico (destruidor muscular) é liberado em situações de estresse e é inimigo número um de quem quer ganho de massa muscular.

Agora que você possui uma boa noção dos conceitos de volume e intensidade, vamos aos números.

Volume e Intensidade de Treinamento
Objetivo do Treino N° de Exercícios N° de Séries (por exercício) N° de Repetições (por série) Tempo de descanso entre séries
Treino Corretivo 6-8 1-2 12-15 30 segundos
Hipertrofia adaptação 3-5 2-4 5-8 90 segundos
Treino de Força 2-3 3-6 2-4 3-4 minutos
Hipertrofia avançada 4-6 2-3 6-10 2 minutos

Autor(a)

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