Melhores Exercícios para Ganhar Massa

Todos esses 4 exercícios movem o corpo como um todo. E isso é o que torna eles tão eficientes. Sempre que todo corpo está em movimento, o estimulo anabólico é muito maior. Como muitos músculos estabilizadores são necessários, o corpo recebe um estresse muito maior e isso resulta em ainda mais hormônios que ajudam no crescimento. Além disso, todos esses 4 exercícios dependem de muito concentração para serem realizados. Mais concentração resulta em uma intensidade maior no treinamento.

Devido a seus benefícios, esses 4 exercícios deveriam estar em qualquer programa de treinamento para ganho de massa muscular.

Agachamento

Agachamento (squat em inglês) é constantemente chamado de o “rei dos exercícios”. É considerado o exercício mais “anabólico” de todos porque sua execução libera mais hormônios do crescimento que qualquer outro movimento.

Muitas pessoas odeiam agachamento, com uma boa razão. É um exercício muito puxado e desgastante. Considerado por alguns o divisor de águas entre quem treina e quem bate papo na academia. A sua dificuldade que os torna tão efetivos. Agachamento também aumenta o nível de seu metabolismo basal, tornando-o um ótimo aliado a sua dieta.

Se você não tem experiência ou não consegue levantar muito peso. Comece apenas com a barra. Se você não tem coragem de fazer com barra solta, utilize aparelho do tipo hack machine. O importante é ir aumentado a intensidade com o tempo.

A forma correta de fazer agachamento é a seguinte.

Levante a barra hack, colocando a barra sobre seu ombro e se afaste um pouco do hack. Ajuste seus pés na distância do seu ombro e deixe a ponta dos dedos levemente virados para direita. Mantenha sua cabeça levantada e suas costas firmes, dobre os joelhos e se abaixe até suas coxas estarem um pouco abaixo da posição paralela. Se levante novamente, com cuidado e concentração e sem parar desça de novo. Repita o movimento até completar suas séries.

A hack machine é um alternativa, porém ela trabalha menos os glúteos e mais seu quadríceps (devido a isso muitas pessoas sentem mais o joelho).

Exemplo animado da execução correta.

Agachamento - Ganharmassa.com.br

Barra fixa

Barra fixa é um excelente exercício para toda a parte superior do corpo. Também considerado um dos exercícios mais difíceis de serem executados, pois demanda muita força.

A forma correta de executar a barra fixa é levantar o corpo, com as pernas dobradas, olhando para a barra. Mantenha o cotovelo apontando para o chão, levantando o peito até a barra.

O número de repetições depende de cada pessoa, se você consegue fazer mais de 15 repetições está na hora de adicionar pesos para aumentar a resistência.

Muitas pessoas conseguem realizar apenas uma ou nenhuma repetição e nesse caso a melhor forma de conseguir mais é simplesmente tentando, a cada tentativa ou a cada repetição você fica mais forte para a próxima, não desista.

Exemplo animado da execução correta em uma máquina que auxilia a subida.

Barra Fixa - Ganharmassa.com.br

Paralelas

Paralelas, assim como os outros movimentos, é difícil e bastante eficaz. A melhor forma de ser executado é a seguinte: mantenha seu queixo no seu peito, encurve um pouco as costas, e mantenha seus pés para frente de maneira que os veja. Desça o máximo possível e levante novamente até a posição inicial. Tente sempre ir o mais baixo possível na parte da descida. Não faça movimentos muito rápidos de descida e subida, ao contrário, execute o movimento sempre com controle máximo.

Algumas academias possuem máquinas que auxiliam aqueles que não conseguem fazer o exercício sozinho, se for o seu caso não tenha vergonha de começar a fazer. Em pouco tempo estará fazendo o movimento sem ajuda e terá todos os ganhos.

Exemplo animado da execução correta.

Paralela - Ganharmassa.com.br

Levantamento Terra

O levantamento terra (deadlift em inglês) é um exercício que infelizmente é pouco executado nas academias. Basicamente por dois motivos:

- É um exercício difícil e extremamente cansativo.
- Tem um péssima reputação. Muitas pessoas ainda acreditam que esse é um exercício, de alguma forma, perigoso.

Claro que se você sofre de algum problema na lombar, tentar levantar uma grande barra com ela realmente não parece uma boa idéia. Caso não tenha nenhuma condição de risco, o levantamento terra é sem dúvidas um dos melhores exercícios para ganho de força e massa muscular.

A maior dificuldade da execução do levantamento terra é manter suas costas retas na descida. Diferente do agachamento, onde a barra é apoiada no trapézio, no levantamento terra você levanta a barra com seus braços. Isso causa um esforço muito maior na parte superior das suas costas, fazendo com que você seja obrigado a contrair a sua lombar e controlar toda a sua descida.

Toda essa dificuldade causa um maior ganho muscular nas suas pernas e costas.

O grande perigo da execução incorreta desse exercício é na parte da descida. Deixar as costas curvada pode aumentar o estresse dos ligamentos da espinha e causar um separamento anormal dos espaços entre as vértebras. Isso pode aumentar a possibilidade de hérnia de disco. Por isso nunca execute esse movimento com mais peso do que você aguenta!

Exemplo animado da execução correta.

Levantamento Terra - Ganharmassa.com.br

Autor(a)

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