Melhores Exercícios para Ganhar Massa
Todos esses 4 exercícios movem o corpo como um todo. E isso é o que torna eles tão eficientes. Sempre que todo corpo está em movimento, o estimulo anabólico é muito maior. Como muitos músculos estabilizadores são necessários, o corpo recebe um estresse muito maior e isso resulta em ainda mais hormônios que ajudam no crescimento. Além disso, todos esses 4 exercícios dependem de muito concentração para serem realizados. Mais concentração resulta em uma intensidade maior no treinamento.
Devido a seus benefícios, esses 4 exercícios deveriam estar em qualquer programa de treinamento para ganho de massa muscular.
Agachamento
Agachamento (squat em inglês) é constantemente chamado de o “rei dos exercícios”. É considerado o exercício mais “anabólico” de todos porque sua execução libera mais hormônios do crescimento que qualquer outro movimento.
Muitas pessoas odeiam agachamento, com uma boa razão. É um exercício muito puxado e desgastante. Considerado por alguns o divisor de águas entre quem treina e quem bate papo na academia. A sua dificuldade que os torna tão efetivos. Agachamento também aumenta o nível de seu metabolismo basal, tornando-o um ótimo aliado a sua dieta.
Se você não tem experiência ou não consegue levantar muito peso. Comece apenas com a barra. Se você não tem coragem de fazer com barra solta, utilize aparelho do tipo hack machine. O importante é ir aumentado a intensidade com o tempo.
A forma correta de fazer agachamento é a seguinte.
Levante a barra hack, colocando a barra sobre seu ombro e se afaste um pouco do hack.
Ajuste seus pés na distância do seu ombro e deixe a ponta dos dedos levemente virados para direita. Mantenha sua cabeça levantada e suas costas firmes, dobre os joelhos e se abaixe até suas coxas estarem um pouco abaixo da posição paralela. Se levante novamente, com cuidado e concentração e sem parar desça de novo. Repita o movimento até completar suas séries.
A hack machine é um alternativa, porém ela trabalha menos os glúteos e mais seu quadríceps (devido a isso muitas pessoas sentem mais o joelho).
Exemplo animado da execução correta.
Barra fixa
Barra fixa é um excelente exercício para toda a parte superior do corpo. Também considerado um dos exercícios mais difíceis de serem executados, pois demanda muita força.
A forma correta de executar a barra fixa é levantar o corpo, com as pernas dobradas, olhando para a barra. Mantenha o cotovelo apontando para o chão, levantando o peito até a barra.
O número de repetições depende de cada pessoa, se você consegue fazer mais de 15 repetições está na hora de adicionar pesos para aumentar a resistência.
Muitas pessoas conseguem realizar apenas uma ou nenhuma repetição e nesse caso a melhor forma de conseguir mais é simplesmente tentando, a cada tentativa ou a cada repetição você fica mais forte para a próxima, não desista.
Exemplo animado da execução correta em uma máquina que auxilia a subida.
Paralelas
Paralelas, assim como os outros movimentos, é difícil e bastante eficaz. A melhor forma de ser executado é a seguinte: mantenha seu queixo no seu peito, encurve um pouco as costas, e mantenha seus pés para frente de maneira que os veja. Desça o máximo possível e levante novamente até a posição inicial. Tente sempre ir o mais baixo possível na parte da descida. Não faça movimentos muito rápidos de descida e subida, ao contrário, execute o movimento sempre com controle máximo.
Algumas academias possuem máquinas que auxiliam aqueles que não conseguem fazer o exercício sozinho, se for o seu caso não tenha vergonha de começar a fazer. Em pouco tempo estará fazendo o movimento sem ajuda e terá todos os ganhos.
Exemplo animado da execução correta.
Levantamento Terra
O levantamento terra (deadlift em inglês) é um exercício que infelizmente é pouco executado nas academias. Basicamente por dois motivos:
- É um exercício difícil e extremamente cansativo.
- Tem um péssima reputação. Muitas pessoas ainda acreditam que esse é um exercício, de alguma forma, perigoso.
Claro que se você sofre de algum problema na lombar, tentar levantar uma grande barra com ela realmente não parece uma boa idéia. Caso não tenha nenhuma condição de risco, o levantamento terra é sem dúvidas um dos melhores exercícios para ganho de força e massa muscular.
A maior dificuldade da execução do levantamento terra é manter suas costas retas na descida. Diferente do agachamento, onde a barra é apoiada no trapézio, no levantamento terra você levanta a barra com seus braços. Isso causa um esforço muito maior na parte superior das suas costas, fazendo com que você seja obrigado a contrair a sua lombar e controlar toda a sua descida.
Toda essa dificuldade causa um maior ganho muscular nas suas pernas e costas.
O grande perigo da execução incorreta desse exercício é na parte da descida. Deixar as costas curvada pode aumentar o estresse dos ligamentos da espinha e causar um separamento anormal dos espaços entre as vértebras. Isso pode aumentar a possibilidade de hérnia de disco. Por isso nunca execute esse movimento com mais peso do que você aguenta!
Exemplo animado da execução correta.
Autor(a)
ganharmassa.com.br -
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Comentários
gostei muito da matéria, pois malha a um ano e o levantamento terra eu fazia errado por isso sentia muita dor nas costas aí eu parei,vendo essa matéria eu pude ver o modo correto de praticá-la.Obrigada
Postado por Daniele P.Rosa em
16/03/2010
estou indo pra academia para ganhar massa ficar com musculo nas pernas.estou indo pra academia 3 vezes por semana isso e correto?eu posso ir todos os dias pra pegar peso?
Postado por ana paula em
22/03/2010
gostei muito das dicas.
e gostaria, de um exeplo de dieta para trinamento e hipetrofia.
Postado por Alexsandro thallyson em
25/03/2010
Gostei muito da matéria pois pude fazer meus trabalhos de Educação Física....
Obrigada
Postado por Paula Rafaeli Bevilaqua em
29/03/2010
O que eu fasso pra firmar a pele e ter uma boa definição no meu corpo
Postado por Reginaldo em
11/04/2010
gostei das dicas + acho q tem pessoas q ganha massa rapidamente do q outras eu p/ exemplo estou na academia e gostaria de ganhar massa muscular nas pernas e ante coxa próximo ao joelho acho um pouco estreito e queria aumentar qual o melhor exercício q eu poderia fazer?? tenho 1.69m e 70 gkdesde já obrigada
Postado por patricia em
31/05/2010
como faço pra aumentar minha massa??
Postado por alan em
05/07/2010
gostaria de saber porque to ganhando barriga do que massa muscular e treino diaria mente
Postado por andre ricardo em
01/08/2010
otimo mais se diveci fotoa dos exercicios com nomes do musculus trabalhtos no corpo seria otimo
Postado por ednaldo florencio em
19/08/2010
EU GOSTARIA DE SABER DE VOCES QUAL MELHOR EXERCICIO PARA GANHAR PERNAS FORTALECER O BUMBUM MANDE A RESPOSTA OBRIGADO
Postado por MARIA CRISTINA DE JESUS ARAUJO em
03/09/2010
meu treino e seg;peito e biceps e antebraço----quarta;costa e triceps e lombar----sexta e ombro e trapezio e pernas e gemeos esta otimo ou esta fraco este treino para massa muscular
Postado por paulo bernardes em
12/10/2010
olá. Bom eu gostaria de saber qual o exercicio adequado p ganhar massa muscular nas pernas e bumbum, qual a dieta adequada e se malhar seg, quarta e sexta(perna) e terça e quinta (braço) é correto? mande a resposta no meu email ok obrigado
Postado por Thaysa Pereira Monteiro em
28/10/2010
como faço pra aumentar minha massa??
Postado por elias em
08/12/2010
comesei a fazer academia ontem e tomei creatina way e senti q estou inchado
Postado por John cena em
03/02/2011
Sou magro, e gostaria de ganhar um pouco de massa, gostaria de saber quantas séries devo fazer para ganhar,(3 de 12, 4 de 10 ou 4 de 8). Treino em uma academia que o instrutor é maluco, e me deixa doido sem saber o que fazer, preciso de uma orientação sobre as quantidade de séries corretas.
Postado por railson fortunato em
05/04/2011
adorei a materia , malhei a dois anos depois enravidei mais ja voltei a meu peso normal meu filho ja tem um ano e eu tenho 20 com 52 quilo e gostaria muuito de engorda mais não consigo ... Pode me ajudar ??? qual melhor derie de repetiçoes no meu caso ?
Postado por JANE em
06/04/2011
Oqq1vw Great thinking! That really breaks the mold!
Postado por JhEiOfZYMLW em
12/04/2011
eu gostei mesmo das dicas valeu eu to malhando a 3 meses e nao quero ficar igual a um funil e essas dicas me ajudarao muito valeu aquele braço
Postado por emerson em
15/04/2011
Voou começar a faser os exercicios como o demostrado na materia . faço algums dos exercicios jaah . Agr pretendo aprimorar .
Postado por Klebber em
16/04/2011
olaa entao comecei a fazer academia a 3 semana
tenho 46kilos gostaria de pegar massa muscular mais tenho muita facilidade pra imagrecer vc pode me passar uma alimetacao balanceada...
amei a materia
obrigada
Postado por Ingrid em
25/04/2011
manda uma seri para eu galha masa tem um ano de academi galhei mais eu galhe pesso nao masa
Postado por italo carvalho vieira silva em
11/07/2011
eu tenho pessão alta poço faze barras fixa ou não
Postado por francisco castro em
11/07/2011
oi..achei perfeita as dicas..já estou malhando e vou tentar todas.
obrigada..bjs
Postado por LUANA em
11/07/2011
Olá,gostaria de saber quantas repetiçoes de todos os exercicios de massa muscular devo fazer...todos existentes em academia, pois faço 3 de 10.. com um peso equivalente a minha força,isso esta bom? estou fazendo dieta..comendo de 3 em 3 hs e nao comendo fast food...sempre ao integral, peito de peru ligth 9qualquer marca) yogurt light, bata doce , e ainda não estou tomando suplementação pq tem 3 semanas.o que vcs acham?alguem me indica algo mais, que seje bom para aumento de massa?
bj.. adoro esse site.
Postado por luana em
11/07/2011
Como faço pra ganhar massar muscular? Tenho 54kg,1.70alt.
Postado por Junior em
16/07/2011
oi adorei a materia gostaria de saber como fazer para ganhar massa malho a um ano e nunca tive resultado vc acha que estou fazendo algo errado ja tromei varios sulplementos como:mega pack, bcaa, maciste e creatina e não vejo resultado, será que e jenetico?
Postado por renata gomes em
01/08/2011
adorei as dicas pos quero muito conseguir ficar bem com meu corpo ja malho a 3anos e tenho um corpo quase sarado agora cm essa dicas ficarei melhor.
Postado por carmem em
03/08/2011
gostei d dscobrir q a dor no meu joelho tah sendo por causa do agachamento livre. o ruin eh q eu naum sei como vou fazer com isso. Valquiria.
Postado por em
07/09/2011
Gostaria de definir pernas e bumbum... Qual melhor exercicio? Obrigada
Postado por Rose em
13/09/2011
olá,gostaria de saber qual seria a dieta ideal para hipertrofia.Tenho 56 kg,21 anos,1.68m.Acho minha perna muuito fina.Qual suplemento seria o ideal para mim.Voltei a amalar a um mês.Faço segunda-costa,terça-biceps,quarta-ombro,quinta-peito e sexta tríceps;e série A(Agachamento,leg press,mesa glutea,maquina glutea)e B(Abdução,adução,flexora sentado e deitado,extensora e panturrilha em pé).Teria como fazer as modificãções ideais.O instrutor não é tão atencioso e acabo ficando insegura com a conduta dele.Muitissimo obrigada.Parabéns pelo site.
Postado por lili em
21/09/2011
adorei a dica vc estão de parabéns
grata !
Postado por bia em
22/09/2011
ola aqui e Dina luana coma bastante banana nanica ela tem mais calorias doque as outras, coma bastante macarrao pao toma levedo de cerveja da uma fome ta beijos
Postado por dina em
23/10/2011
precioso de + dicas para ganhar massa muscular,tenho 10 meses de academia e mesmo com essas dicas ainda não conseguir ganhar massa,o que que eu faço?
Postado por marcio em
28/10/2011
malho + de dois anos e não consigo ganhar massa muscular pois me disserão para tomar suplemento,mas não consigo tomar acho ruim e tenho medo...o que devo fazer
Postado por Ronilva maria dos santos em
30/10/2011
Gostei muito das dicas, malho á 1 ano e nunca dei muita bola pra esses exercicios, mas vou começar a fazer com vontade eles.
Obrigado.
Postado por Richard Ruaan em
05/11/2011
Me faltam palavras para elogiar o espetacular trabalho realizado nesse site
Postado por Robson em
01/12/2011
Perguntas interessantes,como faço pra ver as respostas?
Postado por by em
08/12/2011
gostei da matéria, queria saber quais exercícios p desenvolver pernas e glúteos
Postado por nara em
02/01/2012
gostei muito das dicas de outras pessoas eu queria saber como faço pra ganha mais perna e bumbum . ja malho a algun tempo mais nao ganhei o suficient
Postado por vania rodrigues em
06/01/2012
gostei muito das dicas de outras pessoas eu queria saber como faço pra ganha mais perna e bumbum . ja malho a algun tempo mais nao ganhei o suficient
Postado por vania rodrigues em
06/01/2012
não consigo um bom rendimento no supino o que fazer? nos outros aparelhos de boa
Postado por lucio campanha em
29/01/2012
Esse exercício São muitos massa.Cida sapeaçu-ba
Postado por Cida em
02/02/2012
Gostei muito, pratiqui, e praticando que agente sente o quanto e prazeroso.
Postado por Ilma magalhaes paiva em
03/02/2012
exercício para ganhar massas nas penas e bumbum
Postado por elinete santos em
08/02/2012
eu sou magro e bem alto, 2.00m e 72kg, queria saber qual o treino apropriado para o meu corpo para ganhar massa muscular, o meu instrutor me passou um treino mais não senti muita firmeza axo que não esta certo!se pores me ajudar me passando um treino certo agradeço!!!
Postado por jeferson Muller em
10/02/2012
muito bom as dicas incluilas sempre nos meus exercicios.
Postado por agnaldo em
12/02/2012
ja faz um ano ki eu malho,só ki eu gosto di tomar umas no fim di semana.isso pode retarda o meu desenvolvimento?
Postado por agnaldo em
12/02/2012
como posso ganhar so massa muscular e queimar gordura sem perder peso?
Postado por hamilton em
22/02/2012
tenho 42 anos e possivel ganhar massa muscular? e com quanto tempo se sim
Postado por edmilson nazareno dos santos em
23/02/2012
quero que vocês me mandem uma dieta para ganhar massa muscular, pois comecei a malhar essa semana e pretendo ganhar 10kg.
Postado por Junior Nogueira em
29/02/2012
desejo ganhar massa como eu faço?
Postado por marcelo em
06/03/2012
gostaria que vocês me ajuda sem a fase um seria de exercícios semanais para eu ganhar massa corporal pós não sou magro e nem gordo ??..
Postado por Fabricio em
11/03/2012
tenho 43 comecei a malhar a um mês e meio
gostaria de saber como ganhar massa muscular pós não consigo, não consigo malhar pessado.Não consigo levantar muito pesso
Postado por Marcos em
15/03/2012
Queria uma série de exercicios para todo o corpo e os dias que devo alternar.Malho todos os dias e não tenho orientaçao na academia que frequento.Tenho 68kl, já perdi 7,mais gostaria de levantar o bumbum e definir as pernas
Postado por nazare em
02/04/2012
ah, e tenho 1,60 de altura e o corpo tipo preta gil.
Postado por nazare em
02/04/2012
eu ja treino a um tenpo e faso 4 de 10 tenho 180 peso90k
Postado por wilker oliveira de santana em
09/06/2012
olá tenho 29 anos a uns 6 anos comecei a engordar engordei 20k estava super descontente achando que nunca mais iria emagrecer mas comcei uma dieta reduzindo por um terço pricpalmente goduras eaçucares emagreci 17k em 6 meses estou ber contente
Postado por DANIELE em
14/07/2012
vcs podem me passar alguns exercicios para almenta rapido e ganhar massa
Postado por gleilson em
12/03/2013